聚焦体重管理 | 这些减重误区一定要避开！
在现代生活中，便利与健康危机并存。外卖平台让高油盐糖食品触手可及，电梯代步、久坐不动成了许多人的日常状态。这种“吃动失衡”的生活模式，致使我国肥胖率急剧攀升。
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》显示，我国成年人超重和肥胖比例已超50%。
这一严峻形势已引起国家高度重视。今年全国两会期间，国家卫健委明确将体重管理纳入健康中国行动重点，“体重管理”成为热词迅速登上热搜，引起了广泛关注和讨论，不少网友调侃：“原来我的体重已经惊动国家了！”
说到减肥，大家都不陌生。如今网络上各种“速成法”“偏方”泛滥，让很多人陷入减肥误区，甚至危害到身体健康。下面就为大家揭秘常见的减肥误区，助你科学管理体重。
[误区一] 只盯秤上数字
很多人开启减肥大业后，满心满眼就只盯着体重秤上那点儿数字的起伏，仿佛它就是衡量减肥成果的唯一铁律。
每天数次站到秤上，体重降了就欢呼雀跃，升了则垂头丧气，却压根没意识到，还有其他更关键、更能反映健康状况与减肥成效的指标被抛在了脑后 。
科学建议：
我们真正该留意的是BMI值和腰围。
BMI值：算法很简单，BMI=体重（kg）/身高的平方（m2），其中18.5≤BMI≤24为正常，24≤BMI＜28为超重，BMI≥28为肥胖。
腰围：腰围的测量并不难但常常被大家忽视，其中男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm就是中心性肥胖，是引起高血压、高血脂等等慢性心脑血管疾病的潜在危险因素。
所以啊，大家不要只会称重啦，赶紧算一算、量一量自己超标了没有！
[误区二] “修仙式”节食
不少人觉得“吃得少就能瘦得快”，于是疯狂减少能量摄入，盲目尝试“16+8”减肥法、液断法、过午不食等极端节食方式。
但这种做法会使机体基础代谢率下降，肌肉流失，严重的还会导致营养不良。而且，长期压抑食欲极易引发报复性进食，陷入“节食 - 暴瘦 - 复胖”的恶性循环。
科学建议：
和油炸食物、烧烤、甜品、面包say byebye！多吃高纤维食物，如蔬菜、杂粮，延长饱腹感。
三餐能量合理分配，早中晚比例为3:4:3，每日能量“缺口”（每日消耗能量>摄入能量）控制在300-500大卡。
[误区三] 玄学局部瘦身
“每天5分钟瘦小腿”“7天练出马甲线”......这类宣传利用了大众对局部减脂的幻想。
实际上，脂肪消耗是全身性的，无法定向减少某一部位脂肪，局部训练如卷腹，只能强化肌肉，无法直接消除覆盖其上的脂肪。
科学建议：
有氧运动和抗阻运动相结合来降低体脂率，可以采用“高低强度间歇运动”，如HIIT，打破身体适应性，提高代谢率，注意运动前后拉伸放松。
科学运动贵在坚持，循序渐进，量力而行，建议每周至少完成150分钟中等及以上强度有氧运动及2-3次抗阻运动。
不要忘了运动后要补充充足的水分和适量蛋白质，避免奖励性摄入高糖高油食物，如果运动的同时忽视饮食控制，能量的摄入＞消耗，减肥也会适得其反。
[误区四] 妖魔化碳水和脂肪
近年来，低碳水化合物饮食被过度神化为“减肥利器”，很多减肥人士更是“谈脂色变”，碳水和脂肪是人体必须的营养素，也是机体能量的主要来源，长期或极端减少碳水和脂肪摄入可能引发一系列健康问题。
碳水摄入不足会使大脑功能受损，出现注意力不集中、记忆力下降，能量代谢紊乱、肌肉流失、疲劳等等，严重影响日常生活和工作，女生还会出现“姨妈出走”。
科学建议：
每天的膳食应合理组合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物占膳食总能量的50%-60%，蛋白质占15%-20%，脂肪占20%-30%。
选择优质来源的碳水和脂肪，用杂粮和谷薯类代替精制米面，拒绝反式脂肪和过度加工脂肪。
[误区五] 迷信减肥神药
减肥药的本质是“以健康为代价换取短暂体重下降”，长期服用减肥药会加重肝肾负担，干扰内分泌系统，且长期腹泻和抑制食欲会导致机体蛋白质、维生素缺乏，引起营养不良和免疫力低下。不仅如此，过度依赖药物还会影响到我们的精神心理健康。
科学建议：
认清现实，没有“躺着变瘦”的神药，减肥的核心永远都是控制饮食和科学运动，必要的时候可以前往正规医院内分泌科或营养科就诊，制定个性化干预措施。
科学的体重管理已不再是个别人的塑形需求，而是关乎全民健康的重要课题，需要我们在享受现代文明成果的同时，掌握能量摄入与消耗的平衡智慧。减肥不是冲刺赛，而是生活方式的调整。让我们一起走出减肥盲区，享“瘦”健康，享受生活。
