健康从睡个好觉开始

     《中国睡眠研究报告 2023》中相关数据显示，我国睡眠障碍发病率逐渐攀高。约60%的居民每天实际睡眠时长不足8个小时，目前超过 3 亿国人存在睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%。 

      市中医医院睡眠门诊专家介绍，良好的睡眠是健康的保障。失眠的原因很多，人们很难分析出是什么原因导致自己出现失眠。所以，对于失眠，不要认为 随意吃点镇静安眠类药物就可以解决， 一定得去正规医院睡眠专科就诊，排除 一些引起失眠的其他疾病，才能起到改 善睡眠的作用。 

      存在睡眠问题一般会有以下表现：入睡困难，入睡时间超过 30 分钟；睡眠 维持困难，入睡之后很快就醒了，一整晚 要醒好几次；早醒，比平常醒来的时间提 早 30 分钟以上，并且醒后不能再睡；日间功能障碍，睡醒后第二天的精神状态 差，工作、学习效率降低等。 

      如果出现上述症状，就提示你可能存在睡眠问题，如果上述四条都存在，并 且一周超过3天，持续1月以上，你可能就已经患上了失眠症了。 

      如何改善睡眠质量？专家建议，保持舒适的睡眠环境。卧室应该保持安静，选择遮光隔音的窗帘，保持房间通风良好， 床上用品和壁纸选择淡色为主，避免使用容易使人紧张焦虑的红色等凝重色彩。 

      培养大脑和床的良好关系。床、枕头、被子一定要舒适。避免在床上进行与睡眠无关的活动，比如看电视、用手机等。避免过早上床，有睡意才上床以适 应正常的睡眠规律。若上床后 30 分钟 内无法入睡，建议离开床并进行一些放 松活动，如肌肉放松、呼吸练习等，这样 有助于打破焦虑和紧张，为再次入睡创 造条件。 

      养成良好的饮食习惯。睡前不宜暴饮暴食，尽量避免进食夜宵。睡前4小时避免过量饮酒，不要吸烟；睡前6小时避免咖啡因，包括咖啡、茶叶和苏打水、巧克力等。睡前4小时避免吃重口味 的、辛辣的或含糖的食物。 

      规律运动改善睡眠。每周至少固定运动3次，活动的时间能维持30分钟及以上，运动时心率达 130 次/分。避免在睡前2至3小时进行剧烈运动，睡前再洗个热水澡，将很容易进入深度睡眠，提高睡眠质量。 

      保持规律的作息时间。每天睡觉和起床的时间都相对固定，早睡早起和晚睡晚起都是规律的作息。非必要不熬夜，建议早睡早起。如果你有午睡的习惯，建议时间不要超过20分钟。