脖子后面的“富贵包”，警惕是颈椎病 7 招帮你缓解头颈前倾

      在日常生活中，我们经常会看到一 些体型较胖的人颈部有一个“大包”，人 们常称之为“富贵包”。其实，这“富贵 包”不会让你变富贵，反而会影响健康。 那这“富贵包”到底有什么危害？如何才 能正确摆脱它？ 

      富贵包又称富贵背，指的是在后背 上部颈胸交界处（即在第七颈椎和第一 胸椎处）凸出的硬包块。表面上，富贵包 是软组织的肿胀、肥厚、增生。其实是因 为颈胸交界处明显的椎体滑移，颈椎的 生理曲度变直或反弓，而造成“内错外 肿”的典型表现。 

     “富贵包”的形成与上交叉综合征 有关，其特征为圆肩驼背和头部前伸， 常见于久坐办公族或在单一运动维度 过度训练的人群。功能上紧张的肌肉 包括胸大肌、胸小肌、肩胛下肌、背阔 肌、肩胛提肌、上斜方肌、大圆肌、胸锁 乳突肌和斜角肌。功能上无力或被抑 制的肌肉包括菱形肌、斜方肌中束、下 束、小圆肌、冈下肌、前锯肌和颈深屈 肌。可能造成问题的关节包括胸锁关 节、肩锁关节及颈椎关节突关节、胸椎 关节突关节，可能造成潜在损伤模式包 括肩袖撞击综合征、肱二头肌肌腱炎、 胸廓出口综合征和头痛等。 

      如果长期不良姿势未改善，“富贵包”会越长越大。由于该病的发病部位 与颈背部第一胸椎、颈椎发出的神经有 直接关系，“富贵包”越大，危害也越大， 会进一步压迫神经、阻塞神经传导，引起 器官功能障碍，严重危害身心健康。 

      医生表示，“富贵包”会增加部分肌 肉张力，长时间保持此种体态会使肌肉 劳损而酸痛。卡压交感神经，出现胸闷、 心慌，失眠、心跳减速、心律不齐、血压问 题等。压迫颈部神经根，出现类似颈椎 病的病症，如头晕、手臂放射性手麻等。 

      如何预防“富贵包”？医生建议，在 日常生活中，尽量不要低头看手机，看手 机时可以通过抬高胳膊，来避免低头。 多做颈部运动，如正确做颈椎操。此外， 还要避免长时间使颈部处于受力不正常 弯曲状态（包括葛优躺），不要长时间坐 着看书、写字、用电脑。 

      推荐几种改善“富贵包”的自我锻炼 方法： 

      练习一：靠墙站。这样的练习方式， 既可以判断你是否存在头前引。每天 靠墙站立 10 分钟，不仅可以收获更挺拔 的身姿，同时能帮助身体找回正确的姿 势记忆。 

      练习二：放松枕下肌群。最好的方 法是使用一个网球或小泡沫轴，平躺时 将小球放在脖子下滚动放松。 

      练习三：拉伸头夹肌、颈夹肌。首先 两手交叉，放于头后，然后头向下使下巴 贴近胸部，但手上不要用力，保持 30 秒， 缓缓回到起始位。重复 3 次以上。 

      练习四：拉伸斜角肌。先坐位或站 位，将右手扶在头的左部然后用手带动 头颈轻轻拉伸，如果感觉到肩膀在向前 滑动，就把左手背在身后，手掌朝外，最 后保持 30 秒，换边进行。重复 3 组。 

      练习五：拉伸胸部肌肉。找一个门 框或墙壁拐角，用右手扶在门框，手臂弯 曲为 90°角，右脚向前走一小步，身体前 倾。胸部肌肉有拉伸感，保持 30 秒，换 边进行。重复 3 组。

      练习六：肩胛骨挤压。保持坐位，挺 直脖子，膝盖弯曲成 90°，双脚平放在地 板上。挤压肩胛骨（想象其中夹着一个 网球），保持 3 秒，再慢慢放松。重复练 习 10 次，每天做 3 组。 对于长期久坐伏案的办公人群而 言，胸部肌肉紧张、背部肌肉疲软是很 普遍的，这会造成头前引和圆肩。而肩 胛骨挤压练习对改善这种不良姿势很 有帮助。

      练习七：下巴收缩。保持坐位或站 立，保持脖子不动，下巴回缩。做 10 次， 回到起始位，重复 3 组。 

      在练习过程中需要注意，只是单纯 地 收 下 巴（让 自 己 出 现 双 下 巴 或 三 下 巴），而不要伴随脖子前倾——经常头前 引的人在开始时会感到很难控制。