睡不着睡不好怎么办？ 医生给你这些实用建议

“我又失眠了！”“最近天天失眠，怎么办？”日常生活中，我们经常听到周围失眠患者诉说的苦恼。那何为失眠？失眠了该怎么办？

医生介绍，失眠的定义为睡眠障碍的一种类型，是患者对睡眠的时间和睡眠的质量不满足，导致社会功能减退，影响白天社会功能的主观体验。偶尔的失眠对健康影响较小，但长期慢性失眠，严重影响患者的社会功能和生活。主要表现为白天头昏、疲劳、嗜睡、精神不振。

失眠的主观标准（临床标准）：主诉睡眠生理功能障碍；白天疲乏无力、头昏等症状系由睡眠障碍干拢所致；仅有睡眠量减少而无白日不适（短睡眠者）不视为失眠。

失眠的客观标准（一般根据多导睡眠图来判断）：睡眠潜伏期延长（长于30分钟）；实际睡眠时间减少（每夜不足6小时半）；觉醒时间增多（每夜超过30分钟）。

引起失眠的原因有很多，心理因素通常是造成失眠的主要病因。焦虑、兴奋和恐惧均会导致入睡困难，或者浅睡眠期长，或者间断性睡眠。失眠者的共同心理特征是易疲倦、乏力、焦虑、抑郁等，这些人的情绪一直处于慢性唤醒状态。

生理因素，常由于躯体不适或者疾病造成失眠。躯体性疾病造成的咳嗽、疼痛、心悸、哮喘等，都可能影响到睡眠。

环境因素，睡眠环境的改变导致睡眠障碍，如出差、环境嘈杂、室内光线过强，或睡眠规律被破坏等，都可以影响入睡，或者是觉醒次数增加，或者早醒。如果在入睡前饮用浓茶、咖啡等兴奋性饮料，也可以影响睡眠质量。

药物因素，服用中枢神经系统兴奋性的药物，或者服用镇静催眠药时突然停止使用，都会导致睡眠障碍。

明确病因是治疗失眠的关键，治疗上强调综合治疗，主要通过睡眠卫生教育、心理治疗、物理治疗、药物治疗等，达到改善睡眠质量、增加有效睡眠时间、恢复白天正常工作生活的目的。

医生建议，首先，正确认识和接纳失眠现象。由于对失眠的不良后果过分关注，失眠者常在睡眠前感到紧张，尤以临近睡眠时明显加重，进一步导致失眠症状的恶化，而失眠的加重又反过来影响日间的情绪，形成恶性循环，因此改变对失眠的认知偏差，理性面对失眠问题尤为重要。

保持良好的生活方式。规律作息、规律进餐（睡前不空腹或过饱）、睡前避免剧烈运动、避免喝浓茶、咖啡等。调整对失眠的态度，不过分强调入睡、放松情绪；没有睡意不上床睡觉、白天不长时间睡觉等。此外，白天可适当运动，选择瑜伽、气功等。