科学健身助力老年健康

随着人们健康意识的提升，各年龄段的老年人越来越重视锻炼身体。不过，由于老年人身体机能不断退化的特点，并不是所有的运动都适合老年人，因此老年人要选择适合自己的运动，调整好运动节奏。以下是比较适合老年朋友的一些运动：

散步不需要过度消耗体力，不会造成身体拉伤和劳损，也不会对骨关节造成意外冲击和伤害。每日坚持到户外散步1—2小时，呼吸户外的新鲜空气，不仅可以促进新陈代谢，保持筋骨强健，也可以让心肺活力增强。

平时在家中也可以通过做操来锻炼身体。其中，广播体操以及保健操、医疗体操，包括中医的八段锦和五禽戏都是不错的选择。做操难度不大，还可以使老年人舒展筋骨，加强血液循环，提高新陈代谢能力。

太极运动可以分成太极拳和太极剑，是传统的健身运动。老年人坚持打太极，可以通过意念导引促进气血通畅，提高身体免疫力。尤其是患有冠心病、高血压、高血脂的人群，更适合通过打太极来降低血压和血脂，预防心脏病发作。

游泳可以增加肺活量，调节呼吸，促进血液循环，加强心脏功能，防止心脑血管疾病的发生。另外，因为游泳时全身都在运动，骨骼关节都能得到锻炼，长期游泳可以避免关节僵化，能够使老年人动作更灵活。需要注意的是，不要去危险的区域游泳，也不要单独在水中锻炼，游完泳之后，要迅速把身上的水擦干，以免感冒。

许多老年人都会到社区或公园等固定场所跳舞，不仅可以锻炼身体，还可以增加社交范围，对老年人来讲，这也是一种有利于身心健康的运动。

在运动过程中，老年朋友要注意运动强度、时间及频度。老年人运动时的脉搏一般控制在120次/分钟之内或合适的运动心率＝180（170）-年龄。这是一种最常用、最便捷的监测自身运动强度的方法。

普遍认为老年人应选择中低强度运动，每次持续运动时间在20—60分钟为宜。另一方面要选择运动时段，现在观念已不是过去认为的晨练了，老年人最佳健身时段是在下午4点到5点期间，这是由于此时人体的糖分增至最高峰，体力、反应、适应能力等机能处于一天的最佳状态，而且空气污染相对较轻。

合理的运动频度即每周运动的次数。绝大多数有氧运动项目采取隔天进行一次，每次持续30分钟以上能达到明显效果。但老年人最好从实际出发量力而行。一般趋向是每周3次，最少也要每周一次。

需注意的还有，吃饱不能立即运动，推荐在进食2小时后运动；身体衰弱、功能受限或患有慢性病的老年人，起始训练强度要低，持续时间不要太长，建议在家人陪同下进行训练；循序渐进，保守的训练对于大多数老年人比较适用；运动完不能立即喝冰饮料，不宜立即洗澡、睡觉；不空腹健身，若消耗大量体力，会引起低血糖，造成大脑供氧不足；老年人运动时的灵活性相对以前要差一些，健身时衣着要合身，不要穿塑料或硬底鞋，鞋带松紧适宜，以免运动时摔倒。