【老年健康宣传周】科学健身助力老年健康
2023年7月24日-30日是全国老年健康宣传周,今年的宣传主题是“科学健身助力老年健康”。
生命在于运动,体育运动有益身心健康,特别是老年人通过运动锻炼,可推迟身体各器官的老化与衰退,保持身体健康,但过度运动又容易出现拉伤、扭伤等各类运动损伤。那老年人应该如何健身呢?
老年人适合哪些运动
老年期分为3个阶段:60-69岁为低龄老人,70-79岁为中龄老人,80岁以上为高龄老人,当下,随着人们健康意识的提升,各年龄段的老年人普遍越来越重视锻炼身体。不过,由于老年人身体机能不断退化的特点,并不是所有的运动都适合老年人,因此老年人要选择适合自己的运动,调整好运动节奏。以下是比较适合老年朋友的一些运动:
散步
散步不需要过度消耗体力,不会造成身体拉伤和劳损,也不会对骨关节造成意外冲击和伤害。每日坚持到户外散步1-2小时,呼吸户外的新鲜空气,不仅可以促进新陈代谢,保持筋骨强健,也可以让心肺活力增强,对老年人的身体健康有很大帮助。
做操
老年人的运动要多样化,平时在家中也可以通过做操来锻炼身体。其中,广播体操以及保健操、医疗体操,包括中医的八段锦和五禽戏都是不错的选择。做操难度不大,还可以使老年人舒展筋骨,加强血液循环,提高新陈代谢能力。
打太极
太极运动可以分成太极拳和太极剑,是传统的健身运动。老年人坚持打太极,可以通过意念导引促进气血通畅,帮助身体提高免疫力,起到预防疾病、延年益寿的作用。尤其是患有冠心病、高血压、高血脂的人群,更适合通过打太极来降低血压和血脂,预防心脏病发作。
游泳
游泳可以增加肺活量,调节呼吸,促进血液循环,加强心脏功能,防止心脑血管疾病的发生。另外,因为游泳的时候人的全身都在运动,骨骼关节都能得到锻炼,长期游泳可以避免关节僵化,能够使老年人动作灵活。需要注意的是,不要去危险的区域游泳,也不要单独在水中锻炼,游完泳之后,要迅速把身上的水擦干,以免感冒。
跳广场舞
许多老年人都会到社区或公园等固定场所跳舞,不仅可以锻炼身体,还可以增加社交范围,对老年人来讲,这是一种有利于身心健康的运动。
老年人科学运动处方
合理的运动强度
老年人运动时的脉搏一般控制在120次/min之内或合适的运动心率=180(170)-年龄。这是一种最常用、最便捷的监测自身运动强度的方法。
合理的运动时间
普遍认为老年人应以中低强度运动,每次持续运动时间在20~60min为宜。另一方面要选择运动时段。现在观念已不是过去认为的晨练了,老年人最佳健身时段是在下午4时-5时期间,这是由于此时人体的糖分增至最高峰,体力、反应、适应能力等机能处于一天的最佳状态,而且空气污染相对较轻。
合理的运动频度
即每周运动的次数。绝大多数有氧运动项目采取隔天进行一次,每次持续30min以上能达到明显效果。但老年人最好从实际出发量力而行。一般趋向是每周3次,最少也要每周一次。
老年人运动注意事项
1.吃饱不能立即运动,推荐在进食2小时后运动;
2.身体衰弱、功能受限或患有慢性病的老年人,起始训练强度要低,持续时间不要太长,建议在家人陪同下进行训练;
3.循序渐进,保守的训练对于大多数老年人比较适用;
4.运动完不能立即喝冰饮料,不宜立即洗澡、睡觉;
5.不空腹健身,若消耗大量体力,会引起低血糖,造成大脑供氧不足;
6.穿着要适宜,以免着凉感冒,老年人运动时的灵活性相对以前要差一些,健身时衣着要合身,不要穿塑料或硬底鞋,鞋带松紧适宜,以免运动时摔倒。