舒缓压力的小技巧——正念减压法

在生活中，我们面临着许多工作、学习、家庭或者是社会等方面的压力，这些压力有时会让我们感到很不适应，也会在一定程度上影响到自己正常的生活状态。如何解决这方面的压力呢？下面咱们就聊聊一个舒缓压力的小技巧——正念减压法。

什么是“正念减压法”？

“正念”最初来自传统的身心调整方式，它强调有意识、不带评判地觉察当下。如今，“正念”可以理解为观察事物的本身，如我们的念头、情绪、身体感受以及周边发生的一切……当我们沉浸在后悔过去、担忧将来，或者迷失在无休止的困惑、冲突和想法之中时，我们就会失去唯一的正在生活的当下时刻——现在。“正念”也意味着即使有时生活让我们很痛苦，我们也可以保持淡定，全然地感受生命，做出冷静明智的决断，而不是批评、争辩或意气用事。

“正念减压法”是以“正念”方法处理压力、疼痛和疾病，其本身是用来缓解压力的一套严格、标准的团体训练内容，包括“正念想像”和“正念呼吸”。

“正念想像”需要做的是为自己选择一个可以注意的对象，可以是一个声音，或者物品，或者自己的呼吸、身体感觉、运动感觉；在选择完注意的对象之后，需要做的是舒服地坐着，闭上眼睛，进行一个简单的腹部呼吸放松练习（不超过一分钟）；然后，调整呼吸，将注意力集中于所选择的注意对象上面。

“正念呼吸”有助于处理情绪，同时将注意力从思维状态中转移到对身体的觉知，将不良情绪从强加给自身的限制中解脱出来。可以躺在平坦的地方练习，腿伸直或膝盖弯曲，甚至垫一个枕头在膝盖下支撑腿部，或者以舒适的坐姿练习。感受自己的一呼、一吸以及呼吸之间小小的停顿，感受气流经过鼻腔的感觉，或者每次呼吸时，胸部或腹部的一起一落。

减压过程将“正念”视为纯粹地注意当下每一秒所显露的身心经验，应以正确的态度来练习“正念”：

1、不对自己的情绪、想法、病痛等身心现象作价值判断，只是纯粹地觉察它们；

2、对自己当下的各种身心状况保持耐心，有耐性地与它们和平共处；

3、常保初学者之心，愿意以平常之心面对每一个身、心事件；

4、信任自己、相信自己的智慧与能力；

5、不努力强求想要的目的，只是无为地觉察当下发生的一切身、心现象；

6、接受现状，愿意如实地关注到当下自己的身、心现象；

7、放下各种事情，只是分分秒秒地觉察当下发生的身、心事件。

如何进行简易的“正念减压”？

传统的“正念减压法”往往需要较长时间，这对忙碌的职场人士而言比较难以实现。今天，我们就和大家分享一个简易的“正念减压”方法，只需要几分钟就可以让你的大脑得到舒缓、压力得到释放。

第一步：让我们坐在直背椅上，挺直腰身，可能的话，不要靠着椅背，让脊椎自然平直。双脚平贴在地板上，闭上眼睛或让视线下垂。

第二步：让我们把注意力放在呼吸上，感受空气进出身体，觉察每次吸气和每次呼气的不同感觉，感受呼吸。但不可以寻求任何特别的感受，也不需要用任何方式改变呼吸。过一会儿后，心思可能会游走到别处，一旦注意到这个现象，请轻轻地把注意力带回呼吸，不必责怪自己。觉察到思维的分散，但不带批评地把注意力带回来，是练习的重点。

第三步：一分钟后，睁开你的眼睛，再次意识到周围的事物，从坐着的椅子开始，地面、桌子……一直到整个房间，然后结束本次的“正念减压”练习。

常练“正念减压”的益处

通过练习“正念减压”，可以减少我们感到的压力情绪，提高自我效能，增强情绪调节能力，使我们的生活充满目标和意义；还能在一定程度上调整血压、心率和呼吸频率，使得肌肉张力释放，来消除压力情绪给我们带来的短期影响。从长远来看，“正念减压”后的身心放松可以缓解某些健康问题，改善身体的状态。所以，“正念减压”可以为我们心理和身体提供一定的支持和帮助。

当我们大脑感觉累的时候，“正念减压”是目前比较简单有效的大脑放松方法，持久的训练会让我们的心理得到有效的平静，也可以逐渐改变常见的消极思考模式，让我们变得更加积极和有觉察力。