又是一年考试季，几个方法缓解考试焦虑

六月，又将迎来考试季，无论是高三的准高考生还是初三的准中考生，即将迎来一场非常重要的考试。对即将来临的这场重要考试，不同学生会有不同情绪状态，有的同学能够积极应对，有些同学会感到焦虑不安，同学们该如何调适考试焦虑？家长们又该如何给孩子正确助力呢？

考试焦虑是一种特殊焦虑类型，指个体面对考试情境而产生的，以担心、紧张或忧虑为基本特征的复杂的情绪反应状态。适度的考试焦虑可以帮助学生维持兴奋状态，在考试中更好地发挥自己的水平，但是过度焦虑就会适得其反。

一、如何辨别孩子是否有考试焦虑？

考试这几天容易睡不好，甚至失眠；

情绪不稳定，容易发火，很难和家人好好相处；

食欲不好，吃不下东西，或吃东西就会胃疼；

易自我否定，导致厌学，想逃避考试；

……

除了以上情绪、生理层面的表现外，考试焦虑还会有认知层面的表现，如注意力不集中、记忆力减退、思想混乱、无所适从等。

二、如何解决考试焦虑？

作为即将步入考场的考生，我们应该明白：考试焦虑人人都有，只有轻重不同。所以请不要排斥，要用科学的方法去缓解。

1. 抛弃错误信念、建立正确认知

我们很重视这次考试，过度重视结果，总是会担心不好的结果出现，这些负面声音就出现了，“这次要是考不好我就完蛋了”、“万一没考好我该怎么办”、“我真的是一个没用的人”等等，这些错误信念总是在拖我们的后腿。

那么，我们可以对于这些错误的信念进行修改，比如“这次我肯定可以考好，因为我准备很充分”“我一定没问题”“我肯定可以做到的” ， 修改完毕后反复进行朗读，对自己进行信念修正。 

2. 增强自信心

当我们的自信心比较强的时候，焦虑对于我们来说就不是一个阻碍，反而会变成我们行动的动力。短期之内增加自信心的方式有这样几种：

①回忆自己以前的成功克服困难的经验，告诉自己，过去我能行，现在同样可以！

②借鉴身边成功的榜样，告诉自己他们可以，我自己也一定可以！

③看一些比较励志的电影鼓励自己。

3. 淡化结果影响

为自己规划不一样的未来，这个可以自己来做，也可以和同学朋友家人一起来做，告诉自己，这次考试的结果就犹如生命中一次简单的考验，它不会完全决定你的一生，我们的人生不会在考试结果出来的刹那被决定。哪怕现在我无法预知结果如何，我同样也可以有其它的选择继续生活。

4. 少想多做

很多时候我们会沉浸在想象中无法自拔，而这些想象会让我们焦虑不安，这也是为什么夜深人静的时候我们会容易焦虑，这种时候，我们可以去做一些简单的运动或者是再背背知识点和范文，这种时候重要的不是我们能记住多少，而是让我们行动起来，不要瞎想，不要因为自己的假设和想象让自己焦虑难安。

5. 接纳焦虑

有时候我们容易陷入一种对抗焦虑的状态，就是越焦虑，越不希望自己焦虑，就会对自己当时的情绪和身体状态进行抗拒和拒绝，拼命告诉自己，自己不应该焦虑，不能焦虑，却又没有什么实质上的行动，只能空耗心神。我们需要注意的是，焦虑这个情绪其实对于我们很有帮助，它是预告咱们现在生活中存在困难，我们需要努力进取采取行动克服这个困难，所以我们需要的是在焦虑情绪来了之后寻找焦虑根源解决问题，而不是去对抗焦虑情绪。焦虑其实也是一个小可爱，只不过有的时候会让我们感觉不是很好，接纳它，告诉自己这个情绪对于自己是有作用的，它是来帮助自己的！

6. 放松训练

（1）腹式呼吸法

吸气时鼓起肚子，呼气时充分将腹部排空。这种深呼吸不是平时我们说的深呼吸，平时说的深呼吸是胸式呼吸。而腹式呼吸是用鼻腔吸气，将所有的气息一路从胸腔送到腹腔，也就是平时我们所说的气沉丹田，此时小腹会微微凸出，你会感觉到腹部和腰部有膨胀的感觉，然后再深深地吐气，尽量以最慢的速度呼出来，让呼气保持时间更长，注意吐气时让小腹平缩。练习的时候你可以双手按在腰上，吸气时如果感觉手被腰部的力量顶了出去，那就是正确的吸气方法。刚开始时，每天练习 50 次的吸和吐，然后把腹式呼吸法变成你每一天、每一刻的呼吸习惯。

（2）触摸放松法

按压手掌人的手掌中有一个点与保持大脑平静有关，这个点位置在中指与无名指之间，从手掌相连处往手心方向4-5厘米处。将手放松并手心朝上，用一只手的食指在另一只手心中寻找一个小的凹陷处，然后在上面按压。建议用一个手指按压并施加一定的压力，还可以把按压此点与愉快而美好的回忆联系起来，即你能让身体的某一隐藏部位与你喜欢的感觉发生联系，也就是常说的“稳定心情”法。

（3）躯体扫描法

这个方法适用于失眠的时候，大家可以通过一些音频软件搜索躯体扫描，寻找一个自己听起来比较舒服的声音，按照声音的指导语进行正念冥想，这个过程一般集中精神做5-10分钟就可以进入睡眠状态。

1.运用积极自我暗示

心中默念：“我有实力，我有能力，我会成功，我一定会成功。”这类的语言暗示都能起到增强信心的作用。

如果遇到一道难题，自己绞尽脑汁也做不出来，那就对自己说：“反正我也考不了满分，这道题我不要了，我把会的题的分数都拿到就够了。”

2.学会微笑

笑是使人充满信心的表现，是人内心快乐的外部表现，笑和人的信心体验是一致的，和人的自信心相互促进，自信心使人充满微笑，微笑使人更加充满信心，两者相互产生促进作用。在考试过程中有意识的保持微笑，可以给自己增强信心，积极面对。

3.提醒自己关注当下

如果实在控制不住焦虑，一直想未来的事情，可以尝试两个小技巧：

（1）在手上系皮筋，一旦陷入幻想，就用皮筋弹自己的手，告诉自己：“回到当下，好好备考”；

（2）闭上眼，深呼吸，把繁杂的思绪想象成一朵朵云，漂浮在心灵世界的天空上。你可以观察它们的形状，触摸它们的材质，却不与其中具体的内容做纠缠，静静体会这种“我知道你存在，却不深陷其中，急着回避或改变”的感觉，与杂念和平共处。这个正念冥想的方法，可以帮助我们接纳焦虑情绪的存在，避免陷入恶性循环的“思维链”。

4.肌肉放松法

在3分钟的时间内，可以重复做下面几组动作：①坐下，闭上眼睛。②持续吸气6秒钟，同时尽量收紧你的肌肉。③慢慢呼出你吸进的气，同时让身体松弛下来，然后有节奏地呼吸20秒。④再重复两次即可。

作为父母，最需要做的便是在有限的时间内，最大限度地帮到我们的孩子

1.做好后勤保障，饮食均衡营养

健康是第一位的，突然改变口味可能引起肠胃不适应，出现腹泻、腹胀等情况。父母可按平时的菜谱准备饭菜，粮食和蛋奶肉科学搭配，均衡饮食，不做过多的改变。夏天水果多，父母可建议孩子适量食用，不要吃太多易引起腹泻和上火的水果。

2.理解孩子的压力并帮助他们

长时间的紧张备考，孩子已经很辛苦不容易了。因此，家长要按照孩子的实际情况设定期望值，多关心他的身体健康，保证睡眠，同时包容他的负面情绪。作为家长，要真诚面对孩子当下所有的状态，给予他们一些积极的鼓励与暗示，鼓励孩子相信自己。

3.倾听的方式缓解心理压力

孩子面对心理压力和困扰的日益增多，没有释放压力的出口，唯一能倾诉的就是家长，然而，家长往往又不理解自己，有的时候还会误解、责怪，让考生更委屈。这样问题困在心里，久而久之会影响学习投入和考试发挥。家长可以多和孩子沟通，做一个好的倾听者，可以有效缓解孩子的心理压力。

4.创造轻松愉悦的家庭氛围

由于焦虑，往常温和的孩子，现在开始随时发脾气。这时，家庭的氛围和父母的状态就显得尤为重要。

父母还可以多陪孩子进行休闲运动，在散步、聊天的过程中，耐心倾听孩子的担忧与诉说，从而有效缓解孩子的心理疲劳，宣泄不良情绪，同时能增强亲子间的互相信任。一个良好的、祥和的、安静的家庭氛围，对于稳定孩子情绪十分有帮助。

5.考前“忌语”，家长不要这样说

忌语一：“你一定要考上某某学校。”  

忌语二：“别的事都甭管，你只要好好复习就行了。”  

忌语三：“一定要好好复习，考试时来个超常发挥。”  

忌语四：“把题看仔细，认真答题，千万别马虎，争取多拿分。”  

考生对考试的重要性已有明确认识，各科老师也对答题的注意事项反复叮嘱。父母无需继续强调，否则会引发孩子的反感，增加紧张感。

最后想说：家长们要充分发挥好陪伴的作用，因为陪伴是引导、是守护。考生们也只管尽最大努力去做，无愧于心就好！

以一种良好的身心状态迎接考试对于我们每一位考生都至关重要，希望这些方法可以带给大家帮助，没有考试压力的也可以通过这些方法处理自己平时的焦虑哦。

最后祝各位考生金榜题名，考上自己心仪的学校！