【世界睡眠日】良好睡眠，健康之源

2023年3月21日是第21个世界睡眠日，今年的主题是“良好睡眠，健康之源”。

睡眠是维持人体生命和健康的重要生理功能, 但随着现代社会的高速发展，城市生活节奏不断加快，人们心理压力持续增加，加之互联网对个体生活方式的冲击，导致出现睡眠障碍的人数日益增多，失眠已经成为一种较为普遍的社会问题，并引起国家层面的重视，如今控制失眠患病率、提高成人每日平均睡眠时间已经纳入国家规划《健康中国行动》（2019—2030）。

中国睡眠研究会发布的调查报告显示，我国超3亿人存在睡眠障碍，收入越高睡眠越少。数据显示，熬夜是年轻人最大的“睡眠杀手”。主动熬夜型——玩手机、追剧、打游戏、聚会、饮酒等，被动熬夜型——精神压力、情绪郁结、不合理用药、环境嘈杂、开灯睡觉等。

从内分泌角度看，23点以后睡觉就算熬夜。长期熬夜会导致白天困倦、易疲乏，使人长期出于应激状态，表现为焦躁、紧张、焦虑，引发生物钟紊乱，睡眠质量差或失眠，可能导致人体免疫力下降、身体代谢紊乱，增加代谢性疾病、精神疾病、癌症等的发病风险。

那么，我们该如何改善睡眠？

1.卧室要安静，但不要太黑暗，因为暗淡的光线可以帮助大脑松果体产生松果体素，这是一种促使人睡眠的激素。卧室窗帘可选用较为厚实的面料，不仅遮光隔音，还能把光线、风扇或机器噪声挡在外面。

2.卧室墙壁及床上用品的色调以淡色为主。红色等凝重的色彩容易让人精神紧张而无法入睡，对于焦虑型失眠者更是大忌。还有，抑郁型失眠者则应避开蓝色、灰色等使人消沉的暗淡颜色。

3.卧室内尽量不要摆放绿色植物。绿色植物在夜间会进行呼吸作用，会与我们抢夺氧气，影响睡眠质量，但是白天应将绿色植物放在自己身边，因其会进行光合作用，就会产生清新的氧气。

4.养成固定的习惯。良好的夜间生活习惯可以有效地让你的身体告诉你什么时间该睡觉了，你可以用一些小的习惯性的动作来做睡前准备。即便没有睡好，早上还是要按时起床，最好不要赖床，白天也不要补觉，以免影响晚上的睡眠，形成恶性循环。

5.远离科技产品。临睡前尽量不看手机、电脑等电子产品，特别是观看一些刺激性游戏、影视剧等内容，都容易影响睡眠。有的小伙伴说睡不着，不看手机干嘛？其实睡不着，闭目养神也是好的。当然有的人必须看着电视，有些声音，然后不知不觉中睡去，如果这样有利于改善睡眠，也是可以的。

6.饮食方面。睡前不宜吃太饱或暴饮暴食，夜宵能不吃就不吃。如果心绪不宁或焦躁难眠，可以在睡前喝一杯热牛奶，对安抚情绪有一定帮助。经常失眠者平时不建议喝太多咖啡、浓茶等提神的饮料。

温馨提示：对于长期的顽固性失眠，患者应尽早到专科就诊，寻求医生的帮助。祝有睡眠问题的小伙伴都能早日与失眠和解，睡个好觉~