吃动平衡 保持健康体重

吃动平衡体重由脂肪体重和去脂体重构成，是客观评价人体营养和健康状况的重要指标。健康体重，指维持机体各项生理功能正常进行，充分发挥身体功能的体重，其体重构成的各组分比例恰当。体重过低或过高，或体重构成的组分比例失衡（如体脂过高，去脂体重过低）都是不健康的表现。通常采用体质指数（BMI）来判断体重是否健康，我国成人正常的BMI应在18.5~23.9之间，如果小于18.5为体重不足，如果大于等于24为超重，大于等于28为肥胖。体质指数计算公式是BMI=体重（公斤）/身高（米）2。

　　能量是人体维持新陈代谢、生长发育、从事体力活等生命活动的基础，不同人群所需要的能量不同。身体活动消耗的能量至少应占总能量的15%，对一般人群而言，也就是240~360千卡。刨除日常家务、职业活动之外，还需要再加主动身体活动40分钟，即快步走6000步（5.4~6.0千米每小时）的运动量。

　　吃和动是影响体重的两个主要因素。吃的过少或/和运动过量，能量摄入不足或/和能量消耗过多，导致营养不良，体重过低（低体重，消瘦），体虚乏力，增加感染性疾病风险；吃的过多或/和运动不足，能量摄入过量或/和消耗过少，会导致体重超重、肥胖，增加慢性病风险。因此吃动应平衡，保持健康体重。

　　通过合理的“吃”和科学的“动”，不仅可以保持健康体重，打造美好体型，还可以增进心肺功能，改善糖、脂代谢和骨健康，调节心理平衡，增强机体免疫力，降低患肥胖、心血管疾病、Ⅱ型糖尿病、癌症等威胁人类健康的慢性病的风险，提高生活质量，减少过早死亡，延年益寿。

　　那么日常生活中如何实现呢？每个人都应保持足够的日常身体活动，相当于每天6000步或以上。充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会，减少“静坐”的时间。同时，将运动融入日常生活中，每天进行中等强度运动30分钟以上，每周5~7天，如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等；每2~3天进行1次肌肉力量锻炼，每次8~10个动作，每个动作做3组，每组重复8~15次，如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、深蹲等；天天进行伸展和柔韧性运动10~15分钟，如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动，上、下肢肌肉的拉伸活动。将运动的时间列入到每天的日程中，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量。

　　如何通过吃动平衡达到健康体重呢？原则上是量出为入，但鼓励多动会吃，不提倡少动少吃，忌不动不吃，因为生命在于运动，吃是为了更好地“动”，一切生命活动和生活功能活动都离不开“吃”。

　　对于成年人来说，轻体力劳动者每天能量摄入量男性为2250千卡，女性为1800千卡；中、重体力劳动者或活动量大的人，每天能量摄入应适当增加300~500千卡。建议食物多样，平衡膳食，每餐食不过量；一日三餐，定时定量，重视早餐，不漏餐。