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跑步健身膝盖疼?小心是髌股关节疼痛综合征

作者:李蒙楠 发布时间:2021年6月7日 浏览次数:2020 来源:


跑步是不少人喜爱的运动方式,除了消耗热量,还可以促进新陈代谢、提高心肺功能、释放压力等。跑步固然有许多好处,但也有人担心跑步会伤到膝盖甚至出现了膝前痛。

膝前痛,又称为髌股关节疼痛综合征。其发病率很高,不只有运动的人会发生膝前痛,一些平常不运动的人群,如50岁以上女性也会发生膝前痛。

 膝前痛一般表现为刚开始运动时膝部出现不适,运动一段时间以后症状缓解,长时间运动后疼痛再次出现;上下楼梯及下蹲等对膝关节产生压力的动作时出现疼痛;保持同一个姿势时间长以后,膝部出现不适。膝前痛患者可能出现以上一个或多个情况。

如何防治膝前痛?医生表示,根据专科医生建议选择合适的防治方法,能在很大程度上减少疼痛。膝前痛的防治有方法有很多种,如理疗、手法、力量训练、使用护具、介入运动康复等。其中,介入运动康复,就是利用运动的方式来改善膝前痛。众多运动方式中,增强膝部肌肉的力量是防止膝关节损伤的有效方法。以下方法可以帮助你增加肌肉力量:

股四头肌力量训练  仰卧位,膝盖伸直向上抬离床面20至30厘米,保持10秒,缓慢放下。坐位,伸膝训练,注意快伸慢放。静蹲,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,膝盖沿脚尖方向向下蹲,后背保持贴住墙面。

髋部外展肌群力量训练  侧卧位,膝关节伸直,髋部用力向上抬起,保持躯干稳定。四点支撑位,臀部发力,注意保持躯干稳定。

髋部外旋肌群力量训练  侧卧位,膝盖弯曲,旋转上面的腿向上。类似贝壳的开合运动。

髋部伸展肌群力量训练  髋后伸训练,俯卧位双前臂和膝盖将身体撑起,把一条腿伸伸直向上抬起(困难),也可以膝盖弯曲向上抬起(容易)。

协调性训练  深蹲训练,保持双脚间距离与肩同宽。下蹲时避免膝关节内扣,下蹲到大腿与地面平行的位置即可。在一般情况下,确保膝盖不要超过脚尖。横向侧部走训练,在稍微蹲的位置,采取小步横向走,同时保持你的脚趾尖向前。

 这些锻炼要坚持6周,一周3次。如果是病史3个月以上轻到重度的膝前痛患者,坚持练习疼痛会有一定缓解。需提醒的是,并非所有人都适合这样的锻炼方式,锻炼前仍需专科医生进行评估并制定个性化方案。