合理膳食，天天蔬果，健康你我

你家的餐桌上，蔬菜水果有多少？如今，已有越来越多的人懂得蔬菜水果摄入量与人体健康的关系，这也成为今年全民营养周关注的主题——“合理膳食，天天蔬果，健康你我”。

《中国居民膳食指南（2016）》中有“推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆”的关键推荐，来看看吧！

 ❥蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

❥餐餐有蔬菜，每天至少300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 

❥天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

❥每天吃奶制品，相当于液态奶300g。

❥经常吃豆制品，适量吃坚果。

如何达到足量蔬菜目标？

1、餐餐有蔬菜

每餐蔬菜占所有食物大约一半的重量，中晚餐至少有2个蔬菜，每人每天保证300-500g蔬菜；

2、天天吃水果

选择新鲜应季水果，每人每天200-350g，相当于较大的苹果1个，中等大小的香蕉2个；

3、蔬果巧搭配

五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，什锦蔬菜、大拌菜、蔬菜水果沙拉、自制蔬果汁（保留渣）等，增加食欲，方便取食。

五颜六色会挑选

1、重“鲜”：新鲜应季，现买现吃，不宜久放，少吃腌菜、酱菜；

2、选“色”：深色蔬菜占每天蔬菜的一半以上 ，深绿色、红色、橘红色、紫红色、黑色都算深色蔬菜；

3、多“品”：蔬菜经常变换花样，每天至少5种。

彩色蔬果的营养特点

❥红色蔬菜：含有类胡萝卜素、番茄红素、辣椒红、玉米黄质等，具有抗氧化作用，代表蔬菜：番茄、红菜苔、红辣椒等。

❥橘红色蔬菜：富含胡萝卜素和维C、维A，可以明目和滋润皮肤。代表蔬菜：胡萝卜、南瓜、黄椒等。

❥深绿色蔬菜：含有孕妇必须补充的叶酸、强健骨骼的钙、抗氧化的硒。代表蔬菜：油菜（青菜）、生菜、西兰花、菠菜、莴苣、油麦菜、韭菜、香椿、芹菜等。

❥浅色蔬菜：含有较多的膳食纤维和钾、镁等，不仅可以增强视力、降血压，还对心脏病患者有很大益处。代表蔬菜：山药、马蹄、藕、萝卜、冬瓜、金针菇等。

❥黑色蔬菜：含有水溶性黑色素，硒、铁、钙、锌等各种人体必需的微量元素、植物蛋白质和各种氨基酸。代表食物：黑木耳、黑香菇、紫菜、发菜、海带等。

❥紫红色蔬菜：含丰富的抗氧化营养素花青素，对于心脑血管的健康，有一定的保护作用。花青素还可以促进视网膜细胞中视紫红质的生成，代表食物：紫甘蓝、红苋菜等。

❥红色和黄色水果：富含β-胡萝卜素。代表食物：芒果、柑橘、木瓜、山楂、杏等。

❥枣类、柑橘类和浆果类水果：富含维生素C。代表食物：鲜枣、柑、橘、橙、柚、猕猴桃、黑加仑、草莓等。