“便当族”要了解 如何搭配营养午餐！

很多上班族常选择自带饭菜成为“便当族”。午餐是一天中最重要的一餐，对于身体保健最重要，一定要注重午餐营养。我们常说“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”，所谓午餐吃饱，不仅是主食和菜肴的量都要吃足，食物种类也应丰富一些。那么，怎样的午餐才能称得上是一份营养午餐呢？营养午餐需满足以下几点:

粗细搭配

主食中注意增加全谷物和杂豆类，比如糙米、小米、燕麦、荞麦、玉米等全谷物，以及红豆、绿豆、芸豆、花豆等杂豆。全谷物对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潜在的有益作用。

干湿搭配

菜肴除了炒菜、蒸菜，我们还可以选择一些汤类，如鲫鱼汤、排骨汤等，丰富了口感的同时，也能补充人体所需的水分。需要注意的是，鱼、禽、蛋和瘦肉不宜多吃，《中国居民膳食指南（2016）》建议，成人每周水产品和畜禽肉总量不超过1000克，鸡蛋不超过7个。此外，水产类和肉汤的嘌呤含量很高，痛风病人应避免食用。 

蔬果巧搭配

蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维。一顿好的营养午餐，蔬菜的重量大约要占一半，其中，深绿色、红色、橘红色、紫红色的深色蔬菜又要占蔬菜的一半。除此之外，膳食指南建议天天吃水果，水果和蔬菜一样，含有丰富的维生素、膳食纤维，但它不能替代蔬菜。一般来说，水果的糖分和能量高于蔬菜；而有机酸（果酸等）、天然芳香物质的含量又比蔬菜丰富，能够促进食欲，有助消化。

在这里，我们还要提醒大家午餐搭配的几个误区！

误区一：一碗面条当午餐。如果中午仅吃一碗面条，蛋白的摄入量是不够的，矿物质、维生素、膳食纤维等蔬果富含的营养素更是缺乏。

误区二：快吃最省事。用餐速度太快不但会加重胃肠道的“加工”负担，还会减缓胃肠道对食物营养的吸收过程。我们应尽量选择安静的用餐环境，细嚼慢咽，这样才能既保护胃，又享受用餐的乐趣。

误区三：水果当午餐。有些人为了保持身材苗条，以水果代替午餐，这样是很不健康的。虽然水果含有丰富的维生素、膳食纤维，但其碳水化合物的含量不足以替代米饭等主食。最好的办法是在两餐之间适当地进食一些水果作为零食。