科学运动 保护膝关节

膝关节是人体最大、最复杂的关节，又是人体在基本的动作完成中最关键的关节之一。所以膝关节是运动损伤的高发部位。正常人膝关节平均可承重35公斤。专家研究发现，膝关节的负重（即自身体重的倍数），站起来和走路时约为1～2倍；上下坡或上下阶梯时约为3～4倍；跑步时约4倍；打球时约为6倍；蹲和跪时约为8倍。  

膝伤的造成有可能是一蹴而就的事情，但是膝伤的恢复却不是一朝一夕的事情。因此，只有做好膝关节平时的养护、科学地进行锻炼，防患于未然，才能快乐、持续地投入到各项健身运动中。  

担心膝关节损伤而放弃运动是因噎废食。相反，在膝关节损伤后的康复治疗中，慢跑还是常见的康复训练项目。加强膝关节周围肌肉软组织的锻炼，增加其强度，保持其弹性是预防关节损伤的最佳途径。循序渐进方法得当地锻炼，会使您的关节更健康。  

（一）运动前做好充分准备  

人体在安静时，肌肉和韧带的黏滞性大，弹性和伸展性低，关节的生理活动度小，神经系统对肌肉和关节的控制指挥能力相对较差，锻炼前若不充分做好准备活动，运动时极易引起关节、肌肉和韧带的损伤。把下肢关节全部活动开，肌肉充分牵拉。  

（二）运动中要精神集中，由于膝关节位于人体大腿与小腿的弯曲相交处，所以我们运动的时候要格外小心膝关节和韧带的位置。最好能戴上护膝垫，避免长时间的剧烈运动。  

（三）加强腿部力量训练  

膝关节是人体最大的关节，其稳定性离不开肌肉的支撑和保护。提高大腿肌肉力量，尤其是股四头肌的力量，能够有效减少落地时对髌骨和半月板的冲击，最大限度地预防膝关节的损伤。提高大腿肌肉力量的练习手段有很多，比如多级蛙跳、多级跨步跳、深蹲跳、负重或徒手的半蹲或弓箭步蹲、靠墙静蹲等。其中靠墙静蹲由于是静态动作，膝关节无收放，冲击较小，因此是很多长跑爱好者腿部肌肉力量训练的一个重要选择。练习时，双脚的脚后跟离墙约1～1.5个脚长，躯干紧贴墙壁，膝关节始终处于脚踝的垂直上方，膝关节的角度可在90～135。范围内进行调整，练习的时间和组数可根据练习者的自身情况灵活掌握。  

（四）运动后注意事项  

 要及时将膝部汗液擦去，注意保暖，防止风寒湿侵，更不能洗冷水浴；要做好放松整理活动，及时解除局部疲劳，进行自我或相互按摩。