此页面上的内容需要较新版本的 Adobe Flash Player。

获取 Adobe Flash Player

此页面上的内容需要较新版本的 Adobe Flash Player。

获取 Adobe Flash Player

 首页 >> 健康教育 >> 健康顾问
收下这些锦囊,助你睡个好觉
作者:黄芳整理    时间:2021/3/17    点击:745    来源:诸暨市社会心理服务

人的一生中有三分之一的时间在睡眠中度过。睡眠是关系身心健康和幸福的重要因素,也是健康的晴雨表。

3月21日是世界睡眠日,今年的主题是:“规律睡眠,健康未来”。中国睡眠日主题为:“良好免疫源于优质睡眠”。两者都指出了睡眠对于健康的重要性。

睡眠除了可以消除疲劳,使人产生新的活力外,还与提高免疫力、抵抗疾病的能力有密切关系。俗语道“一日不睡,十日不醒”。专家认为,长期睡眠不足,导致免疫力降低,容易诱发其他疾病,危害身体。

睡眠障碍作为一类严重危害身心健康的疾病,不仅影响生活质量、工作效率,甚至还影响生命健康,带来沉重的社会和经济负担。此外,失眠与许多身心疾病的发病和进展都有着密切的关系。

那我们要怎么做呢?

一、规律作息

培养自己的生物钟:遵循大自然的昼夜节律,每天坚持同样的上下床时间,久而久之就会形成自己内在的生物钟;

光照疗法重塑睡眠-觉醒节律,通过对室内外的光线进行调节,从而重塑睡眠节律;

避免不良作息规律:如睡眠时间无节律、午睡或卧床时间过多、经常熬夜等。

二、改善睡眠环境

1. 适宜的卧室温度:以20-23℃最为适宜。

2. 舒适的寝具:床宽以人肩宽的2.5-3倍为宜,高度在45-50cm为宜,长度应长于就寝者身高20cm以上;床垫软硬需要适中;枕头可以很好的适应颈部和头部外形,可以支撑头部;理想的枕头高度以自己的拳高为宜,宽度以自己的肩宽为宜,软硬应适中,可以使颈部和脊柱处于一条水平线上。

3. 适宜的光线

卧室的灯光不宜太亮、太刺眼,应选用柔和、偏暗的灯光;睡觉时应关闭电视、电脑等可以发出光线的电器;怕黑可在卧室低处的墙壁上亮一盏红色或黄色的小夜灯。

4. 舒适的就寝环境

就寝环境安静,长期在噪声严重的环境中生活、工作的人,应及时补充富含蛋白质和维生素B的食物,这样可以增加人体对噪声的耐受能力。

三、睡前自我调整

1.调整睡姿:睡姿有4种,即仰卧、俯卧、左侧卧和右侧卧,以仰卧位最佳,不建议左侧卧位;打鼾患者以右侧卧位最佳,常打鼾需引起重视,可能患有睡眠呼吸暂停综合征,及时就医;

2.“身体扫描促肌肉放松:让自己的思维像扫描仪一样,从脚到头把身体的每个部位都扫描一遍;

3.正念呼吸助睡眠:睡前半小时专注数呼吸数,一吸一呼为一组;

4.积极暗示:睡前对自己进行积极的暗示,可提高睡眠质量。

四、科学饮食

1.人体的内脏有个生物钟,养成一定吃早饭,三餐按时吃饭的好习惯;

2.睡前2-3小时,不吃太多食物;

3.晚餐宜进食热量低、易消化的食物;

4.睡前不接触尼古丁、酒精、咖啡因等对睡眠结构、睡眠质量有影响的物质。

五、适度运动

每天坚持有氧运动半小时以上;睡前2小时内避免剧烈运动。

六、科学就医

若有睡眠方面的困扰,可寻求专业医生的帮助,切记不要自行在药店购买药物,各种药物治疗均应当在医生的指导下进行。

科学就医,规范用药,不自主加药,不随意停药。

返回>>>
 上一篇:世界防治结核病日丨终结结核流行,自由健康呼吸!
 下一篇:世界减盐周丨科学控盐,吃出健康
诸暨中医院 版权所有 2012 All Right Reserved
建议IE7.0,1024×768以上分辨率浏览本网站 浙ICP备09010618 技术支持:贝原科技